แม้ว่าจะผ่านพ้นวันเกิดเหตุแผ่นดินไหวรุนแรงเป็นครั้งแรกในไทยเมื่อวันศุกร์ที่ 28 มีนาคม 2568 มาได้สักระยะแล้ว แต่อาการแพนิคหรือตื่นตระหนกยังคงติดค้างอยู่ในใจของผู้ประสบเหตุทั่วกรุงเทพฯ ซึ่งเป็นปฏิกิริยาปกติของมนุษย์ต่อเหตุการณ์สะเทือนขวัญ
โรงพยาบาล BMHH - Bangkok Mental Health Hospital ได้แนะนำสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับสภาพจิตใจของตนเองหลังพบเจอเหตุการณ์รุนแรงไว้ดังนี้
1. อาการทางอารมณ์ที่อาจเกิดขึ้น
- ความหวาดกลัวและวิตกกังวล: รู้สึกไม่ปลอดภัย กังวลว่าจะเกิดเหตุการณ์ซ้ำอีก เป็นเรื่องปกติหลังประสบภัยพิบัติ
- อาการช็อก: รู้สึกชา สับสน หรือราวกับว่าเหตุการณ์นั้นไม่ได้เกิดขึ้นจริง
- ความรู้สึกผิด: โดยเฉพาะหากคุณรอดชีวิตมาได้ หรือมีความรู้สึกว่าตนเองทำอะไรไม่ได้ในช่วงเวลานั้น
2. ปฏิกิริยาทางร่างกาย
- นอนไม่หลับ: ความหวาดกลัวและความเครียดอาจทำให้นอนยาก
- เบื่ออาหาร: ความตึงเครียดส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร
- อาการปวดหัว: ความเครียดสามารถก่อให้เกิดอาการทางร่างกายได้
...
การดูแลตนเองหลังเผชิญเหตุการณ์
1. ยอมรับความรู้สึก
- อย่าพยายามปฏิเสธหรือกดทับความรู้สึกของตนเอง
- ให้เวลากับตัวเองในการฟื้นฟูทางอารมณ์
2. สร้างความปลอดภัยทางจิตใจ
- พูดคุยกับบุคคลที่ไว้ใจ
- แบ่งปันประสบการณ์กับครอบครัวหรือเพื่อน
- หลีกเลี่ยงการดูข่าวหรือภาพที่อาจกระตุ้นความรู้สึกทางลบมากเกินไป
3. การจัดการความเครียด
- การฝึกหายใจ: หายใจลึกๆ ช้าๆ เพื่อลดความวิตก
- ออกกำลังกาย: ช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนความเครียด
- พักผ่อนให้เพียงพอ: นอนหลับพักฟื้นอย่างเต็มที่
เมื่อควรขอความช่วยเหลือทางวิชาชีพ
หากคุณพบอาการต่อไปนี้ติดต่อกันเป็นเวลานาน ควรปรึกษานักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต:
- มีอาการทางกายที่รุนแรง เช่น ปวดศีรษะรุนแรง นอนไม่หลับติดต่อกัน
- มีความคิดทำร้ายตนเอง
- มีอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลอย่างมาก
- ไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ตามปกติ
ข้อความให้กำลังใจ
จงจดจำไว้ว่า ความรู้สึกที่คุณกำลังประสบอยู่นี้เป็นเรื่องปกติ คุณไม่ได้อ่อนแอแต่อย่างใด การยอมรับและดูแลตนเองคือความแข็งแกร่งที่แท้จริง ใช้เวลาในการฟื้นฟูอย่างเป็นธรรมชาติ และอย่าลืมว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว
วิธีปฏิบัติตัวเมื่อเกิดแผ่นดินไหว
1. หลบ ปก คุ้ม (DROP, COVER, HOLD ON)
- หากอยู่ในอาคาร ให้หลบใต้โต๊ะหรือเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรง
- คุกเข่าลงและปกป้องศีรษะและคอด้วยมือ
- อยู่ให้ห่างจากกระจก ตู้เย็น และสิ่งของที่อาจล้มลงใส่คุณ
2. หากอยู่นอกอาคาร
- ให้ย้ายออกจากพื้นที่อันตราย เช่น ใกล้ตึก เสาไฟฟ้า สายไฟ
- หาพื้นที่โล่งและราบ
- นอนราบกับพื้นและปกป้องศีรษะ
3. กรณีอยู่ในรถ
- จอดรถในที่ปลอดภัย ห่างจากอาคาร เสาไฟ และสิ่งก่อสร้าง
- อยู่ในรถและคาดเข็มขัดนิรภัย
- รอจนกว่าการสั่นสะเทือนจะหยุดลง
หลังเกิดแผ่นดินไหว
1. ตรวจสอบความปลอดภัย
- ตรวจดูตัวเองและคนรอบข้างว่าได้รับบาดเจ็บหรือไม่
- ปฐมพยาบาลเบื้องต้นหากมีผู้บาดเจ็บ
- เตรียมชุดปฐมพยาบาลและน้ำดื่มสำรอง
2. ระวังภัยหลังแผ่นดินไหว
- ระวังอาคารถล่ม แผ่นดินไหวซ้ำ
- ตรวจสอบการรั่วไหลของแก๊สและไฟฟ้า
- อย่าใช้ลิฟต์ ใช้บันไดหนีไฟแทน
...
3. การสื่อสารและข้อมูล
- ฟังวิทยุ ดูโทรทัศน์เพื่อรับข้อมูลและคำแนะนำ
- ติดต่อครอบครัวและเพื่อนเพื่อแจ้งว่าปลอดภัย
- โทรแจ้งหน่วยฉุกเฉินเฉพาะกรณีจำเป็นจริง ๆ
เตรียมพร้อมก่อนเกิดเหตุ
1. จัดชุดเอาชีวิตรอด
- น้ำดื่มสำรอง อาหารกระป๋อง ไฟฉาย ถ่านไฟฉาย
- ยาประจำตัว วิทยุแบบใช้ถ่าน
- เอกสารสำคัญ เงินสด
2. วางแผนอพยพ
- กำหนดจุดนัดพบกับครอบครัว
- ฝึกซ้อมแผนอพยพล่วงหน้า
- เรียนรู้เส้นทางหนีภัยในอาคารและบริเวณใกล้เคียง
อาการแพนิคหลังเหตุแผ่นดินไหวรุนแรงเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน การรู้เท่าทันอารมณ์และอาการทางกายของตนเองว่ามีความวิตกกังวลจึงเป็นเรื่องที่ช่วยฟื้นฟูสภาวะจิตใจเพื่อรับมือกับเหตุการณ์ที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตได้อย่างเหมาะสมและมั่นใจมากขึ้น